自宅筋トレ1ヶ月で起きた13の変化!女性に嬉しい効果も!

自宅筋トレ1ヶ月で起きた女性にも嬉しい変化筋トレ
オコナビ

オコんにちは!オコナビ案内人のオコナビです!


この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です
  • これから筋トレを始めようと考えている方
  • 自宅での自重トレーニングだけで筋トレを行おうと考えている方
  • 筋トレ一ヶ月でどれくらいの体の変化があるのか知りたい


という方ではないでしょうか。

この記事では

この記事でわかること
  • 筋トレ初心者は「1ヶ月のビフォーアフター」は真に受けないほうがいい
  • 週2~3回、45分程度の自宅での自重筋トレでもすぐに変化は現れる
  • 筋トレを始めてすぐに変化したこと
  • 筋トレは世にも珍しい「努力が必ず報われるもの」


ということについて解説していきます。

オコナビ

めちゃくちゃ調べてロジカルに筋トレを始めたオコナビと

ナビコ

オコナビに言われるがまま筋トレをしていたナビコがお送りする記事よ!

オコロボ

ふたりとも筋トレを継続してまだ1年くらいだけど、その分ムキムキのお兄さんやお姉さんよりあなたに近い情報を得ることができますよ。

ムキムキのお兄さん

朝トレ、昼トレ、夜トレを欠かさず、一日8食たべればいいよ!HAHAHA!!

オコロボ

この記事ではこういうこと言わないってことだよ。

筋トレ1ヶ月では痩せない!見た目は変化なしだと思ってこう

筋トレ初心者は「1ヶ月のビフォーアフター」は真に受けないほうがいい

まずはあなたにとって少々残念な、と言っても長期的に見るととても良いことをお伝えします。

今、あなたはおそらく筋トレ 一ヶ月 変化などの検索ワードでこの記事を読んでくれていると思います。

検索結果画面の、この記事以外のほとんどの記事は端的に言うと

筋トレ1ヶ月でウエストが細くなった写真


こんな内容だったのではないかと思います。

爽やか女子

ウエストが細くなっていたり、腹筋が割れていたりして筋トレのモチベーションが上がるわ!


あなたが筋トレ初心者の場合、おそらくその「ビフォーアフター」のようにはなりません。一ヶ月程度の短期間で極端な結果が出る方は

短期間で筋トレの効果がでる方
  • パーソナルトレーナーがいる
  • ジムでウエイトトレーニングをめちゃくちゃ頑張っている
  • マッスルメモリーが発動している(運動経験があり、過去にしっかり筋肉がついていたことがある)


という方です。少なくとも 筋トレ 一ヶ月 変化 などで検索をしてモチベーションを上げる必要がない方たちです。

爽やか女子

確かにトレーナーをつけるつもりもジムに入会するつもりもないし、運動経験もないわ・・・。だから1ヶ月後の変化を知ってモチベーションを上げようと思っていたのよ・・・


短期間で結果を出せる人と、今のあなたではそもそものスタートラインが違います。結果が出やすい人のビフォーアフターを真に受けて一時的にモチベーションが上がったとしても、一ヶ月後に「あれ?思ってたんと全然違う・・・筋トレって効果ないのね・・・」とモチベーションが大きく下がり、筋トレをやめてしまう可能性が高いです。

ナビコ

理想と現実のギャップに絶望することになるわよ!


最初にこの事実を知っておいて、筋トレを継続して行えるようにしましょう。後述しますが筋トレは「努力した分必ず報われる」という世にも珍しい素晴らしいものです。これを信じられるように記事を読み勧めてください。

  • 結果が出やすい人と出にくい人がいる
  • 結果が出やすい人の情報をモチベーションにすると一ヶ月後に筋トレを辞めてしまう可能性が高い
オコナビ

マッスルメモリーに関して詳しくは別記事で深堀りしています!

筋トレ1ヶ月の内容やスケジュール

筋トレ1ヶ月の内容やスケジュール
筋トレの内容


色々調べた結果「筋トレの習慣化」が一番大事だということがわかりましたので、まずは無理をせず筋トレを日常の一部にすることを目指しましょう。

こんな感じのトレーニングで1ヶ月以内にどんな変化があったのかを解説していきます。

オコナビ

筋トレを習慣にできればリバウンドはしませんし、今後も続く人生に良い影響を与えると思いました。

筋肉太郎

このときはまだ筋トレが趣味になるなんて思いもしなかったよな!HAHAHA!

筋トレを始めてすぐに変化したこと!女性に嬉しい効果も!

筋トレを始めてすぐに変化したこと!女性に嬉しい効果も!
自宅で自重だけの筋トレ1ヶ月で起きた変化
  • ものすごい筋肉痛を感じる
  • 2回目の筋トレが最初の筋トレとは別物になっている
  • 最初の筋トレメニューが1ヶ月後には楽になっている
  • 見たことのない筋が見えてくる
  • 油っぽいのもを自然と避けるようになった
  • お酒を飲まなくなった
  • たばこをやめた
  • 充実感を感じやすくなった
  • 寝付きが良くなった
  • 反り腰が改善した
  • 基礎代謝が上がった
  • 便通が良くなった
  • 姿勢が良くなった

それぞれ簡単に解説します。

ものすごい筋肉痛を感じる

ものすごい筋肉痛を感じる


今まで使って来なかった筋肉を使うので当然激しい筋肉痛に襲われます。翌日には体中バキバキです。

今までの運動不足を痛感する通過儀礼のようなものだと思いましょう。

ナビコ

初めての筋トレのもっとも大きな変化がこれよね・・・まぁ「変化」って言っていいのか微妙だけど・・・。運動不足の人は覚悟しておいたほうがいいわ。

オコナビ

筋肉痛は「ちゃんとそこの筋肉を動かせた」ってことです。前向きに考えましょう!

2回目の筋トレが最初の筋トレとは別物になっている

2回目の筋トレが最初の筋トレとは別物になっている

2日休んで3日目に再び筋トレを行うスケジュールですが、筋肉痛が残っている場合は治まるまで休みます。

初めての筋トレによる筋肉痛がだいたい収まったら2回目の筋トレを行いますが、1回目と比べて格段に筋トレできるようになります。

1回目はまったく動画についていくことができなかったメニューも最後までついていけたりします。

これは筋力や体力が向上したためではなく、筋肉を動かす神経が発達し、筋肉の動かし方を学習したせいです。

たった1回の筋トレで格段に筋トレの質が向上します。また、翌日に襲ってくる筋肉痛も前回と比べるとかなり控えめになります。

オコナビ

筋トレ初心者であればあるほど、普段体を動かさない人であるほど成長が速く感じられます。

ナビコ

いつの間にか筋トレをしない日に「今日は筋トレなしか・・・」とちょっと残念に感じるようになっていたわ!

最初の筋トレメニューが1ヶ月後には楽になっている

最初の筋トレメニューが1ヶ月後には楽になっている

初日にヒーヒー言いながら行っていたメニューも、1ヶ月も経てばかなり余裕をもってこなせるようになります。

この「筋トレができるようになる成長」「前回の自分より今回の自分、そして次回の自分感」は筋トレの度に感じることができるので、筋トレ自体がとても楽しく思えるようになります。

ナビコ

やればやるほど効果が感じられるから楽しいわよね!

筋肉太郎

逆にベテランは筋肉を成長させないと成長を感じられないから、初心者の方が成長の楽しさを感じやすいよ!

オコナビ

「もう少しメニューをきつくしようかな!」と思い始めるのも1ヶ月くらいです。で、新しいメニューを始めるとまたヒーヒー言う感じです 笑

見たことのない筋が見えてくる

見たことのない筋が見えてくる

最初に解説した通り、1ヶ月では「ウエストマイナス○センチ!」などという大きな変化は見られません。

友人などに「痩せたね」「筋肉がついたね」などと言われることもないと思います。

ただ、1ヶ月真面目に自分の体と向き合ってきたあなたは見た目の変化を感じ取ることができます。

全身に今まで見たことのないうっすらとした筋肉の線が増えていることに気がつくことができます。特に意識しないと動かさない腹筋の横や胸、前腕や背筋で新しい線が入り始めます。

ナビコ

これから育てる筋肉たちね!腹筋の横にうっすら線が入ったのを見つけたときは嬉しかったわね。

油っぽいのもを自然と避けるようになった~女性に嬉しい筋トレ1ヶ月の変化~

油っぽいのもを自然と避けるようになった

筋トレを習慣づけるために、ストレスになるであろう食事制限は一切するつもりはなかったのですが、1ヶ月も続けると

夕飯時オコナビ

昼はラーメンだったけど、ここで唐揚げ食べたら昨日の筋トレの頑張りの意味がなくならないか??魚にしておくか・・・唐揚げは別の日にしよう・・・


と、自然と油ものを避けるようになっていました。


せっかくヒーヒー言いながら努力した分をたかだか数十分の食事で無駄にしたくないという気持ちが芽生えてきたおかげで「揚げ物より焼いたもの」「バラよりモモ」など、ストレスのない範囲で自然と食事制限の方向に舵を切っていけたという感じです。

ナビコ

「食事制限するぞ!」と決めちゃうと習慣化が難しかったと思うわ。自然とこの方向に向けた感じ!油の多い食べ物は一発が大きいからちょっと気をつけるだけで全然違うわよ!

オコナビ

詳しくは別記事で深堀りしています!

お酒を飲まなくなった

お酒を飲まなくなった


筋トレは夕食後2時間程度立ってから行います。

僕の場合は21時30分くらいから筋トレをすることが多いのです。

晩酌をするとお酒が入った状態でのトレーニングになるので筋トレに集中できません。筋トレ後にお酒を楽しうという方法もあましたが、筋トレが終わってお風呂から上がると23時くらいになっているのでお酒を飲むには少々遅い時間になってしまいます。

また、お酒は筋トレの効果を3割減らしてしまうことを調べていたので

オコナビ

筋トレの日は飲むタイミングがないし、あの努力が3割なくなるのはもったいないなぁ・・・


と考えているうちに晩酌そのものをしなくなりました。

ロボ丸

毎晩晩酌していたオコナビがね・・・すごい変化だ・・・

筋肉太郎

「お酒をやめたほうがいい」ということではないよ!お酒と付き合いながらトレーニングしている人もたくさんいるよ!

オコナビ

お酒をやめる!」と決意したわけではないですよ。自然と日常的に飲まなくなっただけです。居酒屋なんかに行ったらガンガン飲みますよ!よりストレスがない方を選んでいるだけです。

たばこをやめた


これはほとんど「お酒を飲まなくなった」のついでですが、タバコも辞めました。

オコナビ

筋トレやって、お酒も飲まない健康志向な人になったのに・・・試しにタバコもやめてみるかー!

という感じです。

オコロボ

趣味の電子タバコ(VAPE)は続けているよ。

充実感を感じやすくなった

充実感を感じやすくなった

特別な1日ではなくても、筋トレをした日は

オコナビ

今日は筋トレもしたし、筋トレもしたし、あと・・・なにしたっけ?まぁいいや!筋トレしたし、いい1日だったなぁ!

と、充実感を感じられるようになりました。

この話は筋トレをすることによって分泌されるテストステロン、セロトニン、ドーパミンノルアドレナリンなどの脳内ホルモンの作用です。

ナビコ

自信がついたり、くよくよ悩まなくなったわ!

オコロボ

筋トレはフィジカルだけではなくメンタル面にもかなり良いことがあるよ。しかも科学的に証明されている影響だよ。

オコナビ

脳内物質などの話は別記事で深堀りしています!

ナビコ

と言いつつその記事は鋭意執筆中!書き終えたらここにリンクを張っておくわ!

寝付きが良くなった~女性に嬉しい筋トレ1ヶ月の変化~

寝付きが良くなった

運動をした日は疲れて眠くなるということを経験したことがあると思います。

筋トレを習慣づけることで睡眠サイクルを癖付けすることができるので睡眠の質が高くなります。

「疲れて眠くなる」というと聞こえが悪いですが、科学的には筋肉の活動のエネルギー源の燃えカスであるアデノシンという睡眠物質が眠気を引き起こす・・・と言い換えておきます。

ロボ丸

脳を酷使してもアデノシンができるよ。

爽やか女子

仕事をガンガンこなした日に眠くなるのもアデノシンだったのね・・・



筋トレをしてアデノシンを作り、寝付きが良くなるというサイクルに入ると筋トレと合わせて入眠時間なども習慣付けられるので睡眠の質全体が上がります。

質の良い睡眠はすべてのパフォーマンスを上げてくれるので日常生活にもとてもよい影響があります。

ナビコ

ベッドに入ってダラダラスマホを見る時間がなくなったわ!あの時間のほとんどは人生の損失だったと気づいたわよ!

反り腰が改善した~女性に嬉しい筋トレ1ヶ月の変化~

さまざまな悪影響がある反り腰は女性の方に多いです。

反り腰には

  • ぽっこりお腹になる
  • お尻が垂れる
  • 太ももが太くなる
  • 腰痛の原因になる
  • 股関節が痛む
  • O脚、X脚になりやすい
  • 外反母趾になりやすい
  • 産後太りしやすくなる

というデメリットがあります。

反り腰の原因は主に足の付根全面の筋肉の硬直です。筋トレをするうちに硬くなった筋肉がほぐれるので反り腰が改善しやすくなります。

ナビコ

女性には特に嬉しいわね!

オコナビ

反り腰について詳しくは別記事で深堀りしています!

ナビコ

と言いつつその記事は鋭意執筆中!書き終えたらここにリンクを張っておくわ!

基礎代謝が上がった~女性に嬉しい筋トレ1ヶ月の変化~

基礎代謝が上がった


基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、なにもしなくても消費していくエネルギーのことです。

基礎代謝が高いと痩せやすい体になりますが、基礎代謝を上げるには筋トレを行って筋肉の量を増やすことが効果的だと言われています。

最初の筋トレではジワジワ汗をかいていましたが、1ヶ月もすると筋トレを始めた早い段階から汗をかくようになってきました。

「なにもしなくても多くのエネルギーを消費できる体」「(有酸素運動含めて)運動をすれば効率よく脂肪を燃やせる体」になれば効率よくダイエットや運動を行うことができます。

爽やか女子

ダイエットのためにまずは筋肉をつける。遠回りなようで近道なのね。

ナビコ

ちょっと汗っかきになった感はあるけどね・・・基礎代謝が上がった証拠ね!

便通が良くなった~女性に嬉しい筋トレ1ヶ月の変化~

筋トレで便通が良くなった

腹筋は便を押し出す重要な役割を果たしています。腹筋が強くなったので便通が良くなり、贅肉ではないですが下腹がすっきりします。

オコナビ

僕はもともと快便なので・・・

ナビコ

お通じが良くなったわ!

姿勢が良くなった

姿勢が良くなった


肩が内側に入って背中が丸まる猫背気味の姿勢でしたが、背筋が強くなったせいか姿勢がとても良くなりました。

以前は意識して姿勢をよくしようと頑張っていましたが、意識しなくても背中がピンと伸びた姿勢でいられるようになりました。

オコナビ

背筋だけでなく、全身の筋肉をまんべんなくトレーニングしたのが良かったんだと思います。

筋トレは世にも珍しい「努力が必ず報われるもの」

筋トレは世にも珍しい「努力が必ず報われるもの」


この記事を読んでくれているあなたはまだ「どんな努力も必ず報われる」と信じている方でしょうか?それとも「努力は必ず報われるものではない」ということを知っている方でしょうか?

努力と成功の関係についてはドイツの作曲家でピアニストでもあるベートーベンが残した

ベートーベンさん

努力した人が必ず成功するとは限らない。しかし、成功した人は皆、必ず努力している。


という言葉が真実だと思います。しかし、筋トレはこの真実から外れた世にも珍しいものです。

つまり、継続して努力をすれば必ず体に反映され、結果として実感できるものです。「筋トレしてるけど全く結果がでない・・・」なんてことはありません。努力と比例して必ず結果がでるものです。

オコナビ

「筋トレしてモテたい!」という成功を目指しているのであれば成功しないかもしれません。モテることと筋トレはイコールではないので・・・

ナビコ

筋トレの目的が「痩せたい」「いい体を作りたい」というものなら必ず成功するってこと!

まとめ


いかがでしたでしょうか。

オコナビとナビコが実際に経験した筋トレを始めて1ヶ月の間の変化を紹介しました。

他の情報のように「劇的なビフォーアフター」ではないですが、最初の1ヶ月はこの記事で紹介した変化を楽しみつつ、筋トレの習慣化に努めていただければあなたの目標は達成できます。


筋トレに関しては主に自宅でできる自重トレーニングをメインに紹介しています。どれも初心者の方向けの内容なのでぜひ読んでいってみてください。

ナビコ

と言いつつ他の筋トレ記事は鋭意執筆中!書き終えたらここにリンクを張っておくわ!

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