自重筋トレは1日何時間?短すぎも長すぎもダメ!適正時間で効率アップ!

自重筋トレは1日何時間?短すぎも長すぎもダメ!適正時間で効率アップ!筋トレ
オコナビ

オコんにちは!オコナビ案内人のオコナビです!


この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です
  • 1日の筋トレ時間は短いほうがいいの?
  • 長いほうが良いの?
  • どれくらいがちょうど良くて効率がいいの?
  • やればやるだけ筋肉は応えてくれると思っている


という方ではないでしょうか?


この記事では

この記事でわかること
  • 自重筋トレは1日0.75時間!
  • 短い筋トレは効果が薄いから1日0.75時間!
  • 長く筋トレをすると最悪の場合「オーバートレーニング症候群」になるので1日0.75時間!
  • 適切な1日の筋トレ時間のメリット


ということについて簡単に解説していきます。

自重筋トレは1日0.75時間(45分)が適正!

自重筋トレは1日0.75時間が適正!


先に結論をお伝えすると自重筋トレの1日の自重筋トレ時間はメニュー間の短い休憩(インターバル)を含めて0.75時間(45分)が適正です。

オコナビ

自重筋トレでは息を整える程度の休憩を入れてサクサク進めていくのが良いです。

メニュー間のインターバル一般的に推奨されているトレーニング時間
(メニュー間のインターバル含む)
ウエイト1~5分30分~1時間30分
自重30秒程度(息が整う時間)30分~1時間
有酸素運動ほとんどなし20分~1時間


トレーニングの方法によって入れたほうが良いインターバルの時間が変わるのでインターバルを含むトレーニング全体の時間も変わってきます。

そのあたりを考慮しても、一般的に言われている「30分~1時間」というのは理にかなっていると感じます。

本記事で0.75時間(45分)としているのは

0.75時間(45分)としている理由
  • モチベーションが低いときは30分で切り上げがち
  • モチベーションが高いときは1時間超えがち
  • 部位分けのメニューを組む際に0.75時間(45分)を目安にすると日々のトレーニング時間を同じくらいにできる


という理由です。

オコロボ

30分~1時間って幅を持たせるんじゃなく、0.75時間(45分)を目指したほうが色々管理しやすいってこと。

筋肉太郎

高い負荷をかけられるウエイトトレーニングは20分で終わることもあるよ !逆にきっついけどね!HAHAHA!

短い筋トレは効果が薄いから1日0.75時間!

短い筋トレは効果が薄いから1日0.75時間!


あなたが思っている通り、短すぎるトレーニングでは得られる効果が低くなります。

筋トレは筋肉に負荷をかけて筋繊維を傷つけて、筋トレ後、筋繊維が修復されるときに

筋肉さん

この前の環境(筋トレ)では壊れてしまったから、次に同じ環境になったときに壊れないように強く生まれ変わらなきゃ!そうじゃないとこの環境で生き残られる体になれない!


と筋肉が思うことで筋肉が育つ行為です。

オコロボ

擬似的に「このままじゃ生き残れないよ!やばいよ!」という極限環境を作ってあげるということだよ。筋肉は必死に環境に適応しようとするよ。


短い筋トレ時間だと

筋肉さん

今の筋繊維で生き残られる!問題なし!人生楽勝!


と思ってしまうので筋トレの効果は低くなります。

長く筋トレをすると最悪の場合「オーバートレーニング症候群」になるので1日0.75時間!

長く筋トレをすると最悪の場合「オーバートレーニング症候群」になるので1日0.75時間!
ナビコ

ダイエット&ボディメイク頑張るぞ!!

お前はなれないよロボ丸

ムキムキになるぞ!!

とやる気に満ちている人が注意したいのが長時間のトレーニングです。1日に長時間トレーニングをしてしまうと、

長時間トレーニングのデメリット
  • 集中してトレーニングができない
  • 筋肉の回復が遅くなる
  • コチゾールが多く分泌されてしまう
  • オーバートレニング症候群になる可能性がある
  • 怪我をしやすくなる


というデメリットがあります。それぞれ解説します。

集中してトレーニングができない

筋トレをするときは

  • 正しいフォーム
  • 動かしている筋肉

ということを意識することで効率がよくなります。これには集中力と持続力が必要になるので、集中力が切れた状態で筋トレを行っても質の低い筋トレにしかならないので効率が悪くなります。

人の集中力持続時間に関しては諸説ありますが、15分間の学習×3回=計45分の学習をさせるグループと、60分の学習×1回=計60分の学習をさせたグループでは前者の方が学習効率が117.2%良かったそうです。

インターバルを挟む筋トレでも45分間集中力を持続させたほうが効率が良いと思われます。

僕は油圧だけどオコロボ

集中すると筋肉の動かし方にも気がつくことができるよ

筋肉の回復が遅くなる


長時間の筋トレによって必要以上に筋肉を傷つけてしまうと筋肉の回復が遅くなります。

次の筋トレまでに筋肉が回復していないと傷ついた筋肉のまま筋トレを行うことになり、筋肉の力を100%発揮することができなくなります。

筋肉の力を発揮できないということは大きな負荷をかけられなくなる(筋繊維に新しい傷を負わせられない)ということなので結果的に効率が悪くなります。

ロボ丸

傷ついた筋肉が以前より強く修復されることを超回復というよ

ストレスホルモンコチゾールが多く分泌されてしまう

ストレスホルモンコチゾールが多く分泌されてしまう


トレーニング時間が長いと「コチゾール」というストレスホルモンの分泌が多くなります。このホルモンは筋肉を分解する作用があるので筋肉を合成するために行っているトレーニングが結果的に「筋肉を分解するためのトレーニング」になってしまうということになります。

コチゾールが増える要因として

  • 空腹
  • 水分不足
  • 睡眠不足
  • 長時間のトレーニング
  • 飲酒


などがあります。これらを避けることで最大限の効率でトレーニングを行うことができます。


また、慢性的なコチゾールの分泌はうつ病や不眠症、精神疾患などの一因になるので「健康のために筋トレをしているのに不健康になる」という現象に陥る可能性があります。

オコナビ

筋トレをすると幸せホルモンが分泌されて幸せな気分になれるのですが、やりすぎると心身ともに不健康になってしまいます。

オーバートレーニング症候群になる可能性がある

オーバートレーニング症候群になる可能性がある

長時間の筋トレによるもっとも恐ろしい影響は「オーバートレーニング症候群」です。

オーバートレーニング症候群とはトレーニングによる慢性疲労状態が長期に渡って続くことでトレーニングの継続が不可能になってしまうこともある恐ろしいものです。

オコナビ

詳しくは別記事で深堀りしています!

ナビコ

と言いつつその記事は鋭意執筆中!書き終えたらここにリンクを張っておくわ!

怪我をしやすくなる


自重筋トレは怪我をしにくいトレーニングではありますが、長時間連続してトレーニングを行うと、特に関節の負担が大きくなり、怪我をしやすくなります。

また集中力を欠くことでも怪我をしやすくなるので注意が必要です。

筋肉太郎

怪我をするとトレーニングを中断しなければならなくなるから大きな痛手だ!

自重筋トレを適切な時間で行うメリット

自重筋トレを適切な時間で行うメリット


長時間トレーニングのデメリットで挙げたものが解消され、

筋トレ1日0.75時間(45分)のメリット
  • 筋肉が分解されにくい
  • (翌日以降の)次の筋トレまでの回復が早い
  • 高い質を保ったままトレーニングができる(集中力、フォーム、筋肉への意識、効かせやすい)
  • 怪我をしにくくなる

というもっとも効率の良い状態でトレーニングを継続することができます。

自重筋トレの効率は

筋トレの時間は30分~1時間が良いことをしめすグラフ

こんな感じになるのかなと思います。

まとめ


いかがでしたでしょうか。

自重筋トレの適切な時間は1日45分という話を解説しました。

メニューや頻度によって変わるとは思いますがmin30分、max60分で段取りをしていただければと思います。もっとも段取りしやすいのが45分だと思います。

筋トレにまつわる

筋トレにまつわる時間の話
  • 筋トレを行う時間帯は?
  • 自重筋トレは毎日行っても良い?頻度は?

ということは別記事で解説しています。

ナビコ

と言いつつその記事は鋭意執筆中!書き終えたらここにリンクを張っておくわ!

コメント

タイトルとURLをコピーしました