オコんにちは！オコナビ案内人のオコナビです！
この記事にたどり着いた方は
という方ではないでしょうか。
自重筋トレを始めようと思って色々調べてみると「毎日自重筋トレをするのは逆効果」「週一の自重筋トレなんて意味がない」という情報をみつけることがあります。
やる気に溢れている方は
やっぱり週一の自重筋トレなんて意味がないんだ！
嫌々自重筋トレを始める方は
「やっぱり毎日やってもダメなんだ！
とそれぞれに都合のいい情報を選んでトレーニングを始めるのではないでしょうか。
精神的なものを考慮するとそれらの選択がそれぞれにもっとも効率がいいのかもしれませんが、肉体的なことだけを考えるとそれらの選択は効率的ではありません。
この記事では、
ということについて解説していき、
という結論に向かって進んでいきます。
効率の良い自重筋トレのスケジュール、頻度は筋肉の超回復で考える
効率のいいスケジュールは筋肉の超回復と密接に関係しています。
超回復とは自重筋トレで傷ついた筋肉が修復されるときに、自重筋トレ以前よりも強い筋肉に生まれ変わるという現象のこと
自重筋トレは筋肉に負荷をかけて筋繊維を傷つける行為です。傷ついた筋肉は
この前の環境（筋トレ）では壊れてしまったから、次に同じ環境になったときに壊れないように強く生まれ変わらなきゃ！そうじゃないとこの環境で生き残られる体になれない！
と思います。
- 筋肉を傷つける（筋トレをする）
- 筋肉が以前よりも強く修復される（超回復）
ということを繰り返して筋肉は発達していきます。
擬似的に「このままじゃ生き残れないよ！やばいよ！」という極限環境を作ってあげるということだよ。筋肉は必死に環境に適応しようとするよ。
回復期間は一般的に48時間～72時間と言われることが多いですが、厳密に筋肉の部位によって異なります。
| 部位 | 超回復期間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| もも | 72時間 |
| ふくらはぎ | 24時間 |
| お尻 | 48時間 |
超回復中にトレーニングを行うと、筋肉が生まれ変わる前に筋肉を傷つけてしまうので超回復の効果を十分に得られず効率の悪いトレーニングになってしまいます。
回復に時間がかかる背中とももに合わせて「回復期間は72時間」と言われているのね！
間隔を空けない高頻度の毎日筋トレのトレーニング効率
上の表を見てわかるとおり、毎日トレーニングを行うと腹筋とふくらはぎ以外は超回復が終わる前に翌日のトレーニングに入ってしまうので効率がよくありません。
毎日トレーニングを行うテクニックに「部位分け」という方法があります。これは超回復の完了に合わせてトレーニングする筋肉を分けるもので、ウエイトトレーニングでは多くの方が取り入れている方法です。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 腕 | ○ | ○ | ○ | ○ | |||
| 胸 | ○ | ○ | ○ | ○ | |||
| 背中 | ○ | ○ | ○ | ||||
| もも | ○ | ○ | ○ | ||||
| ふくらはぎ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| お尻 | ○ | ○ | ○ | ○ |
しかし、狙った筋肉だけに刺激を与えられる単関節運動（アイソレーション種目）であるウエイトトレーニングに対して、自重トレーニングは全身運動である複合多関節運動（コンパウンド種目）なのでそもそも毎日行う部位分けトレーニングに向いていません。
自重トレーニングは狙った筋肉以外にも刺激が入ってしまうのです。
ダンベルを使ったダンベルカールは上腕二頭筋だけに刺激が入るけど、腕立て伏せは腕がメインで、胸、腹筋、背筋にも刺激が入るよ！
狙った筋肉だけを刺激できない自重トレーニングは毎日行うトレーニングに向いていないということです。
間隔を空ける低頻度の週一筋トレのトレーニング効率
一方で、週に一度しかトレーニングを行わない場合はそれぞれの筋肉の超回復がとっくに終わってからトレーニングに入るので「トレーニングできるのにやらない期間」がとても長くなります。
腹筋、ふくらはぎに関しては実に6日間もの機会損失が発生しています。
超回復にもっとも時間がかかる背筋とももでも4日間も「トレーニングできるのにやらない期間」があるよ。
筋肉の超回復が終わると同時に次の刺激を入れるのがもっとも効率が良いのですが、週1のトレーニングでは機会損失が多すぎて効率が悪くなります。
効率が悪いってことは結果がでるまでの期間もそれだけ長くなるってこと。
週1のトレーニングでは回数が少な過ぎるということです。
ベストな筋トレは週2？週3？の落とし穴
ということがわかりました。
ってことは週2～3回が良さそうね！
ということになります。
実際多くの方が
初心者は週2の筋トレがおすすめ！慣れてきたら週3にしよう！
と言っています。全身を鍛える運動を週2で行い、慣れてきたら部位を分けて週3のトレーニングを行うことはとても理にかなっていますが、僕が納得できないのが
なんで「週」でスケジュールを組むの？
ということです。
一週間でスケジュールを組むと、筋トレができない日が発生すると一週間の予定がまるまるズレたり翌週にずれ込んだりと良いことがありません。
スケジュールは一週間という曜日とリンクさせずに組むことを強くおすすめします。
筋トレ初心者にベストなスケジュールは1日やって2日休むスケジュールがおすすめ
初心者にもっともおすすめするスケジュールは「1日全身の筋トレをして2日休みを入れる」というスケジュールです。
部位分けはせずに、一度に全身にまんべんなく刺激を入れ、超回復に72時間必要な部位に合わせてトレーニングを再開するという考え方です。
曜日とリンクしていないから筋トレができなかったときは単純に3日休むってことになるってことね！
一日のトレーニングは45分を目安にしたほうが良いので、内容は「薄く広く」になり初心者にぴったりです。
この方法におすすめのメニューは別記事で紹介しています！
筋トレに慣れてきたら2日やって1日休むスケジュールがおすすめ
筋トレに慣れてきて、習慣化してきたのであれば自重トレーニングに合った部位分けを行うことをおすすめします。
ウエイトトレーニングのように毎日行うのではなく、2日連続で部位分けトレーニングを行い、1日休息日を入れてしっかり超回復の時間を設けてから再開するという方法です。
部位分けは
| 部位 | 超回復期間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| もも | 72時間 |
| ふくらはぎ | 24時間 |
| お尻 | 48時間 |
この表を元にスケジューリングしてもらって良いです。
参考までに僕のスケジュールを載せておきます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 休息日 | 4日目 | 5日目 | 6日目 休息日 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ||
| 腕 | ◎ | ○ | ||||
| 胸 | ○ | ◎ | ||||
| 背中 | ◎ | ○ | ||||
| 下半身 | ○ | ◎ |
○はサブトレーニング
この方法も筋トレできない日があっても何も考えずに再開できるわね。
筋トレを長く続けるつもりであれば一週間で考えないほうがいいです。この方がストレスが減りますよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
という内容の記事でした。
自重トレーニングを始める方は参考にしていただければ嬉しく思います。
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