筋肉痛のときは筋トレは休む?筋肉痛の予防方法、早く治す方法

筋肉痛のときは筋トレは休む?筋肉痛の予防方法、早く治す方法筋トレ
オコナビ

オコんにちは!オコナビ案内人のオコナビです!


この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です
  • 最近筋トレを始めたが、筋肉痛の日はトレーニングをしてもいいのか知りたい
  • できるならしたくない
  • 無理にでも筋トレをして早く結果がほしい
  • 筋トレを早く治したい。明日まで治したい


という方ではないでしょうか。

この記事では

この記事でわかること
  • 筋肉痛とは?
  • 筋肉痛になるのは良いこと?悪いこと?
  • 筋肉痛のときは筋トレを休むべき
  • それでも早く治したい!筋肉痛を早く治す方法
  • これが最速!?筋肉痛を明日まで治す方法


ということについて解説していきます。

筋肉痛とは?


筋肉痛とは運動の翌日以降に起こる筋肉の痛みを筋肉痛と呼ばれています。普段使わない筋肉を使ったときに症状が出やすいので、筋トレを始めたてのころやトレーニングのメニューを変更したときに起こりやすいです。

筋肉痛は何故起こる?

筋肉痛は何故起こる?


以前は疲労物質の乳酸と関連付ける説が根強かったですが、現在は「筋繊維を修復する際の痛み」という説が濃厚になっています。

つまり筋肉痛の原因ははっきりわかっていません。

ナビコ

かなり身近な痛みなのに原因がわからないなんて・・・そんなこともあるのね・・・

筋肉痛が遅れてやってくる理由

筋肉痛が遅れてやってくる理由


筋繊維には痛みを感じる神経はないので、痛みが筋膜(筋肉などを包み込んでいる膜)に届くまで痛みを感じないので時間差で筋肉痛が起きる(感じる)と言われています。

年をとると筋肉痛が更に遅れてやってくる理由

年をとると筋肉痛が更に遅れてやってくる理由


年をとると筋肉痛が遅れてやってくると言われることがありますが、科学的根拠ははっきりしていません。

ナビコ

まぁ筋肉痛自体が原因がはっきりしていなんじゃわかるわけないわよね。

オコナビ

経験上確かに若い方のほうが筋肉痛になるまでの期間が短いと感じるので、若い方のほうが筋膜までの痛み物質の伝達が速いのかもしれませんね。

年を取らないオコロボ

単純に加齢とともに運動する機会が減っていくからな気もするけどね・・・。血流も悪くなるし・・・・

筋肉痛になるのは良いこと?悪いこと?

筋肉痛になるのは良いこと?悪いこと?

筋肉痛になると筋トレに支障が出るだけではなく、筋肉痛の度合いによっては日常生活にも支障がでることがあるので

筋肉ないけどオコロボ

筋肉痛になっちゃった・・・最悪・・・・


と思ってしまいがちです。

しかし、筋トレを楽しむ人達にとって、筋肉痛は

筋肉痛は良いこと!
  • 普段使わない筋肉を動かせた証拠
  • 筋肉痛が出るくらい負荷をかけられた証拠


として好意的に受け止められます。

筋トレは筋繊維を傷つけて、筋トレ以前よりも強い筋繊維に生まれ変わる「筋肉の超回復」を期待して行うものです。



筋肉痛が「筋繊維の修復にともなって起こる痛み」であるのであれば筋肉痛は「超回復がうまくいった」と、むしろ良いことだと解釈できるからです。

筋肉太郎

筋トレ初心者の方は筋肉痛を嫌がるけれど、「しっかり筋トレできた証拠」として好意的に受け止めよう!マッチョはむしろ筋肉痛にならないと不安になったりするぞ!

筋肉痛のときは筋トレを休むべき

筋肉痛のときは筋トレを休むべき


筋肉痛が起きているときの筋トレには

  • 回復中の筋肉を傷つけると筋肉の成長を妨げる
  • 筋肉痛を庇った動きになるので筋トレの効率が悪い

というデメリットがあります。



筋肉痛が筋肉の修復に伴う痛みであると信じるのであれば、筋肉痛が起きている間は筋トレを休むべきです。

前回の筋トレで傷ついた筋肉が完全に修復されていない状態で再び筋肉を傷つけると、筋肉が成長しない上に疲労が蓄積していってしまいます。

また、痛みを庇って行うトレーニングは集中力を欠いたり、関節の可動域が狭くなったりというデメリットが多く、そもそも100%の力で筋トレを行うことができません。

筋肉痛のときは筋トレを休んだほうが結果的に効率的です。

オコナビ

筋肉を伸ばしてみて痛むようならまだまだ筋肉痛が継続しています。ストレッチをして違和感がないくらいまでになるまで筋トレはお休みしましょう。

筋肉痛の予防方法

筋肉痛の予防方法

筋肉痛はある程度予防することができます。

筋肉痛の予防方法
  • 運動に慣れる
  • 徐々に負荷を大きくする
  • 有酸素運動を取り入れる
  • ビタミンC、ビタミンEを多めに摂取する
  • 運動前に動的ストレッチを行う
  • 運動後に静的ストレッチを行う


それぞれ簡単に解説します。

運動に慣れる

普段動かしていない筋肉を動かしたときは筋肉痛が起こりやすいので、普段から運動を心がけて全身の筋肉を慣らしておければ筋肉痛になる可能性を少なくすることができます。

徐々に負荷を大きくする

新しいメニューを取り入れるときは、急に高い負荷をかけずに徐々に負荷を大きくしていくのがおすすめです。初めてのときは小さい負荷のまま終えて、次回以降徐々に負荷を増やしていきましょう。

有酸素運動を取り入れる

使わない筋肉の毛細血管は少しずつ細くなり、閉じてしまいます。普段から有酸素運動を取り入れて血流を良くし、毛細血管を閉じないようにしておけば筋肉痛になる可能性を低くすることができます。

ビタミンC、ビタミンEを多めに摂取する

体の酸化を防いでくれるビタミンCしたやビタミンEは筋肉痛の予防に効果的だと言われています。

ビタミンCを多く含む食品
  • 赤・黄ピーマン
  • ブロッコリー
  • キュウイ
ビタミンEを多く含む食品
  • アーモンド
  • 大豆

運動前に動的ストレッチを行う

筋肉痛の予防には反動をつけながら筋肉を伸ばす動的ストレッチが有効です。筋トレ前に動的ストレッチを行うようにしましょう。

運動後に静的ストレッチを行う


運動後は反動をつけずに筋肉を伸ばす静的ストレッチが筋肉痛の予防に効果的です。

オコナビ

新しい筋トレメニューを始めるときは予防対策を行った方がいいです。新メニューの1~2回目さえ乗り切れれば筋肉の神経はある程度発達するので3回目からは予防しなくても筋肉痛は最小限になると思います。

それでも早く治したい!筋肉痛を早く治す、明日まで治す方法

それでも早く治したい!筋肉痛を早く治す、明日まで治す方法


翌日にデートを控えていて、どうしても急いで筋肉痛を治したい場合は下の方法を試してみてください。

筋肉痛を早く治す方法、明日まで治す方法
  • 筋肉痛を起こしている部分の軽いマッサージ
  • ストレッチ
  • ぬるめのお湯で入浴
  • 軽めの有酸素運動
  • ビタミンB1を多めに摂取する
  • しっかり睡眠をとる
  • どうしても急ぐ場合は解熱鎮痛剤を飲む


それぞれ簡単に解説します。

ロボ丸

ほとんどが「筋肉痛を起こしている筋肉の血流を良くして疲労物質を流し、酸素や栄養を送って筋肉の合成を早める」という対策だよ。

筋肉痛を起こしている部分の軽いマッサージ


筋肉痛を起こしている部分を軽くマッサージして血流を良くして上げると筋肉痛からの回復に有効です。

ストレッチ

筋肉痛を起こしている筋肉を軽くストレッチさせ、血流を良くします。

ぬるめのお湯で入浴

ぬるめのお湯に少しだけ長く浸かって血流を良くしましょう。

軽めの有酸素運動

軽めの有酸素運動(ウォーキング)を行って血流を良くしましょう。

ビタミンB1を多めに摂取する


運動後の疲れに効くビタミンB1を摂取し、疲労からの脱却を測りましょう。

ビタミンB1を多く含む食品
  • 豚肉
  • 赤身肉
  • 大豆
  • ほうれん草

しっかり睡眠をとる

質の高い睡眠はなによりも体を回復させてくれるものです。豚汁を飲んで、ほうれん草のおひたしを食べたら筋トレはお休みにしてぐっすり眠りましょう。

どうしても急ぐ場合は解熱鎮痛剤を飲む

デート当日に動けないくらい筋肉痛がひどい場合は解熱鎮痛剤を飲んで乗り切りましょう。あくまでも「痛みを和らげているだけ」なので、アクティブなデートは避け、映画鑑賞などに切り替えましょう。夜は早めに帰宅して下さい。

オコナビ

とりあえず血流がよくなることをやっておけばOKです。そもそも「筋肉痛になれない日」の前日に筋肉痛になるような新しいメニューに取り組み始めることはやめておきましょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか。

筋肉痛に関して網羅的に解説しました。

この記事の内容を要点だけまとめると

まとめ
  • 筋肉痛のメカニズムは実はよくわかっていない
  • 筋トレをする者は筋肉痛を好意的に考えよう
  • 新しいメニューを始めるときは少しずつ慣らして筋肉痛防止
  • 筋肉痛は血流を良くすることで早く治ることがある
  • 筋肉痛に慣れない日の前日に新シメニューに取り組まない


こんな感じです。

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