自重トレーニングとは?8つのメリット・4つのデメリット

自重トレーニングとは?8つのメリット・4つのデメリット筋トレ
オコナビ

オコんにちは!趣味で筋トレをやっている者だ!でお馴染み、オコナビ案内人のオコナビです!


この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です
  • 自宅で筋トレを始めようと思っている
  • 筋トレ初心者


という方ではないでしょうか。

この記事では、筋トレ初心者が知っておきたい

この記事でわかること
  • 自重トレーニングとは?
  • 自重トレーニングのメリット
  • 自重トレーニングのデメリット
  • 自重トレーニングの種類
  • 筋トレを行う前にしっておきたいこと


ということについて解説していきます。

自重トレーニングとは?

自重、加重、ウエイトトレーニング、有酸素運動の違い


自重(じじゅう)トレーニングとは、分の体だけで行うトレーニングのことです。

自重トレーニングに対して、ジムで行うような「体重以外の重り」を使って行うトレーニングは「ウエイトトレーニング」と言います。

ナビコ

涼しい顔をして行う自重(じちょう)トレーニングかと思ってたわ・・・

オコロボ

(品位を保って筋トレする的な!?「ウガー!」とか言わない的な!?)


「自重トレーニングは器具を使わない筋トレ」と言われることもありますが、厳密には懸垂マシーンやディップススタンドなどの器具を用いた自重トレーニングも多く存在します。

筋肉太郎

懸垂もディップスも上げているのは自分の体重だからね!


ちなみに自重トレーニングをするときに重しを体につけて行うことは「ウエイトトレーニング」とは言わずに「加重(かじゅう)トレーニング」と言い、どちらかというと自重トレーニングの部類に入ります。

腰から重しを下げたり、重いベストを着たり、首から太いチェーンを巻いたりするのが加重トレーニングです。

オコナビ

分の体に)さをえるから加重ですね!

ざっくりした筋トレの種類まとめ
  • 自分の体重のみを上げる自重トレーニング
  • 自分の体重に重さを加えたものを上げる加重トレーニング
  • 自分の体重以外のものを上げるウエイトトレーニング
ナビコ

器具を使わないジョギングなんかも自重トレーニングなの?

オコナビ

ジョギングは筋トレではなく有酸素運動なので自重トレーニングではありません。

筋肉太郎

体を動かせればなんでもいいけどな!HAHAHA!!!

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングには

  • 始めやすい
  • 継続しやすい
  • 他人の目を気にする必要がない
  • お金をかけずにトレーニングができる
  • 1畳ほどのスペースがあればどこでもトレーニングができる
  • 怪我をする可能性が低い
  • 全身の筋肉に刺激を与えやすい
  • 長期的な趣味にしやすい


というメリットがあります。それぞれ簡単に解説していきます。

自重トレーニングは始めやすい


自重トレーニングは器具が届くまで待ったり、器具を組み立てたり、受付に申し込みに行かずにすぐに始めることができます。

筋トレとは無縁じゃないか!オコロボ

そう、今この瞬間からでもね!・・・ね!!!!???(謎の圧)

自重トレーニングは継続しやすい

自重トレーニングは継続しやすい

自宅でも行える自重トレーニングは天候や季節に左右されず、また、トレーニングをするための移動をともなわないので最も継続しやすいトレーニングです。

ナビコ

雨が降ったらランニングはおやすみよ!!帰りに熱中症になったらいけないからジムはお休み!

自重トレーニングは他人の目を気にする必要がない

自重トレーニングは他人の目を気にする必要がない

自分の思い通りのトレーニングをこなせるようになったり、かっこいい体になった後は

筋肉太郎

(僕の筋肉・・・いや、トレーニングしている姿を見てほしい!フン!フン!)


となりますが、初心者のうちは不格好な姿を他人になるべく見られたくないですよね。

自宅でできる自重トレーニングは他人の目を気にすることなく行うことができます。

「ぐぅぅ~」って言うオコナビ

筋トレ中は「ぐぅぅ~」とか「ひぃぃ~」とか情けない声がでますよ。

自重トレーニングはお金をかけずにできる

自重トレーニングはお金をかけずにできる

器具を使った自重トレーニングもありますが、ほとんどは器具を必要としない「身ひとつ」で行うトレーニングです。

初期費用0円で始めることができます。

ナビコ

そう考えると自重トレーニングはコスパ最強トレーニングね!

自重トレーニングは1畳ほどのスペースがあればどこでもできる

自重トレーニングは1畳ほどのスペースがあればどこでもできる


広いスペースをとって器具を自宅に置く必要も、トレーニングのために着替えたりお化粧をする必要もなく、1畳ほどのスペースがあればいつでもどこでもトレーニングをすることができます。

秋晴れの公園や雨の日の自宅、出張先のホテルでもトレーニングができます。

筋肉太郎

出張で一週間もトレーニングできなかったわ!筋肉が泣いている!

自重トレーニングは怪我をする可能性が低い

自重トレーニングは怪我をする可能性が低い

ウエイトトレーニングとは違い自分の体重以上の重さを扱わないので怪我をするリスクがとても低いです。

怪我とは無縁じゃないか!ロボ丸

怪我をしたらトレーニング中断になるからね。

自重トレーニングは全身の筋肉に刺激を与えやすい

自重トレーニングは全身の筋肉に刺激を与えやすい


自重トレーニングは一度に多くの関節と筋肉を動かす「複合関節運動(コンパウンド種目)」という全身運動なので全身の筋肉をバランス良く鍛えやすく、「ムキムキ」というよりも「シュッとした」体型を作りやすいです。

自重トレーニングは長期的な趣味にしやすい

自重トレーニングは長期的な趣味にしやすい


今あなたが力を入れている事業が失敗してしまい、節約生活を余儀なくされたらどうしますか?真っ先に生命保険とジムを解約するのではないでしょうか?

自重トレーニングは怪我をするリスクが低く、コストがかからないので長期的な趣味にしやすいです。

三代目熊五郎

自重トレーニングを趣味にできたおかげでいつまでも健康的でいられるよ。

食事したことがないよ・・・オコロボ

食事にも気を使い始めるから超健康的

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリット


多くのメリットがある自重トレーニングですが、

  • 負荷の調整ができない
  • 筋肥大しにくいと言われている
  • 狙った筋肉を鍛えにくい
  • 正しくトレーニングできているか不安になりやすい


というデメリットもあります。それぞれ簡単に解説します。

自重トレーニングは負荷の調整ができない


道具を使って加重をしない限り自分の体重以上の負荷をかけることができません。

オコナビ

ウエイトトレーニングはウエイトの調整が楽なのでガンガン負荷をかけることができます。

考え方

自重を上げるって実はとても難しい。懸垂20回連続でできるようになってから考えよう!

自重トレーニングは筋肥大しにくいと言われている

自重トレーニングは筋肥大しにくいと言われている

負荷の大きさ≒筋肉の大きさと言ってもいいので、自重トレーニングによる筋肥大には限界があり、筋肥大する期間もウエイトトレーニングよりも長くかかると言われています。

オコナビ

ゴリゴリに筋肥大している自重トレYouTuberさんもいるので結局は努力次第なのかもしれませんが、かけられる負荷を考えるとウエイトの方が間違いなく筋肥大はしやすいです。

考え方

ウエイトトレーニングより時間はかかるけど、お金がかからない+自宅でできるメリットを活かして長期的に考えよう!

自重トレーニングは狙った筋肉を鍛えにくい

自重トレーニングは狙った筋肉を鍛えにくい

「複合関節運動(コンパウンド種目)」という全身運動の自重トレーニングに対して、器具を用いたウエイトトレーニングの多くは「単関節運動(アイソレーション種目)」といいます。
単関節運動はダンベルを持って肘を動かすなど、1つの関節だけを動かすので特定の筋肉を狙って鍛えるのに特に効果的です。

自重トレーニングでは狙った筋肉を的確に効率良く鍛えるということを行うことが難しいのです。

筋肉太郎

あくまでも「アイソレーション種目と比べて」ってことだよ!

考え方

全体をバランス良く鍛えられるから狙った部位に効かせづらいのは仕方がない。部位別メニューの種類を工夫して楽しもう!

自重トレーニングは正しくトレーニングできているか不安になりやすい

自重トレーニングは正しくトレーニングできているか不安になりやすい

ジムではトレーナーの方に教えてもらったり、ベテランさんが

筋肉太郎

もっと肩甲骨を寄せるイメージ!そうそう!HAHHA!


と教えてくれることもありますが、自重トレーニングは基本的に1人でやることが多いので結果が出始めるまでは

オコナビ

これで合ってるのかな?遠回りしてないかな?


と不安になりがちです。

考え方

今はYouTubeという便利なものがある。最大限活用しよう!

自重トレーニングの種類

あなたの自重筋トレはこんな感じ?


運動経験や筋トレ経験がない方が想像している自重トレーニングは「腹筋運動」「背筋運動」だと思います。

ナビコ

足をおさえてもらってやる「あれ」ね!


それ以外にもたくさんの自重トレーニングがあるので部位別に少し紹介します。

オコナビ

赤字にしているのがリストの中で最も効果が高いと思われる種目です。

腹筋の自重トレーニングメニュー
  • バイシクルクランチ
  • リバース・トゥ・スラスト
  • ワイパー
  • レッグクランチリフト
  • サイドプランククランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ロシアンツイスト
  • ハンギングレッグレイズ
背筋の自重トレーニングメニュー
  • バッグスクイーズ
  • バッグエクステンション
  • バッグクロスクランチ
  • フロッグリフト
  • ヒップクランチ
  • バッグスクイーズ
  • スノーエンジェルホールド
  • ワイドチンニング
  • 順手懸垂
  • 斜め懸垂
  • ネガティブ懸垂
腕の自重トレーニングメニュー
  • プランクプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • スライドプッシュアップ
  • パームカール
  • リバースプッシュアップ
  • 逆手懸垂
胸の自重トレーニングメニュー
  • プッシュアップ
  • シールプッシュアップ
  • サイドプッシュアップ
  • リバースハンドプッシュアップ
  • ディップス
下半身の自重トレーニングメニュー
  • リバースプランクヒップレイズ
  • ニーエクステンション
  • ランジ
  • ドンキーキック
  • サイドヒップレイズ
  • ヒップリフト
  • カーフレイズ
  • スクワット
  • サイドスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
ナビコ

足をおさえてやってもらう「あれ」以外にこんなにあるなんて・・・こりゃ趣味になるわ!

オコナビ

これでも極々一部です!普段僕が行っているメニューの一部抜粋です!

自重トレーニングを始める前に知っておきたいこと

きたいこと

最後に自重トレーニングを始める前に知っておきたいことと、頭の片隅に入れておいたほうが良いことを載せておきます。

自重トレーニングを始める前に頭の片隅に入れておきたいこと
  • 自重筋トレでもプロテインは飲んだほうがいい
  • 懸垂マシーンは自重筋トレの質を爆上げしてくれる
  • トレーニングマットはあったほうがいい。絶対に。
  • マンネリ化したらチューブトレーニングを取り入れる


詳しくは別記事で解説しています。リストの文字リンクからそれぞれの内容を確認してみてください。

ナビコ

と言いつつその記事は鋭意執筆中!書き終えたら順次リンクを張っておくわ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自重トレーニングについて網羅的に解説しました。

ウエイトトレーニングに興味がある方も、まず始めは自重トレーニングから始めて筋トレを習慣化できればジムに通わなくなる可能性をかなり下げることができます。

継続したトレーニングのために、筋トレの入り口は自重トレーニングから入ることを強くおすすめします。

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