筋トレ後の食事、筋トレ前の食事それぞれのメリット・デメリット

筋トレ後の食事、筋トレ前の食事それぞれのメリット・デメリット筋トレ
オコナビ

オコんにちは!オコナビ案内人のオコナビです!


この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です
  • 筋トレを行うもっとも効果的な食事のタイミングが知りたい
  • 筋トレは食前と食後、どっちがいいの?


という方ではないでしょうか。

せっかくの筋トレ、せっかくの食事なので日々の努力を無駄にしないようになるべく効率的に行いたいですよね。


この記事では

この記事でわかること
  • 筋トレ前の食事のメリット・デメリット
  • 筋トレ後の食事のメリット・デメリット
  • ゴリゴリのボディービルダーの食事と筋トレ
  • 一般人にとってもっとも効率的な食事は筋トレ後1時間半~2時間後
  • 筋トレを始めたら気にするべき食事の内容


ということについて解説していきます。

先にそれぞれの食事のタイミングでベストな流れを簡単にイラストにまとめておきます。

筋トレ前、後の食事によってかわる1日の流れ

筋トレ初心者が知っておきたい食事のタイミングと筋トレについて

筋トレ初心者が知っておきたい食事のタイミングと筋トレについて

筋トレ前、筋トレ後の食事について解説する前に「食事のタイミングと筋トレの関係」について簡単に解説します。

筋トレ初心者が知っておきたい食事と筋トレについてのあれこれ
  • 筋トレをするにはエネルギーが必要
  • 炭水化物があればそれをエネルギーにできる
  • 空腹状態の筋トレは筋肉を分解してしまう
  • 筋トレは消化を妨げる
  • 消化が終わるのは食後2~3時間
  • 筋トレ後30分~1時間は筋肉がモリモリ作られる
  • 筋肉を作るにはタンパク質が必要
  • 就寝の2時間前には食事を終わらせたい

筋トレをするにはエネルギーが必要

筋トレはたくさんのエネルギーを消費します。軽い自重トレーニングを1時間行うと200キロカロリー程度のカロリーを消費します。このエネルギーをどこから捻出するかが重要なポイントになります。

炭水化物があればそれをエネルギーにできる

炭水化物(糖質)が体内にあればそれを使って筋トレを行うエネルギーに使うことができます。

空腹状態の筋トレは筋肉を分解してしまう

炭水化物(糖質)はグリコーゲンという形に変わって筋肉や肝臓に貯蔵されています。体内に炭水化物がない場合は筋肉や肝臓に中のグリコーゲンを使って筋トレのエネルギーにします。つまり、筋肉を分解して筋トレを行うことになるということです。

ナビコ

筋肉をつけるために筋トレをするはずなのに筋肉を減らしながら筋トレをすることになるのね・・・本末転倒だわ。

オコナビ

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて「やせにくい体」になってしまうのでダイエット的にもNGです。

筋トレは消化を妨げる

筋トレ行うと血液は筋肉に集中して筋肉の合成を、食事を行うと血液は胃袋に集中して消化を積極的に行おうとします。
胃袋に食べ物がある状態で筋トレを行うと、消化に多くの血液を使えなくなるので消化不良を起こします。

消化が終わるのは食後2~3時間

消化が終わるまでは2~3時間かかります。

筋トレ後30分~1時間は筋肉がモリモリ作られる

筋トレ終了後、30分~1時間は「筋肉のゴールデンタイム」呼ばれ、新しい筋肉がモリモリ作られるチートチートタイムに突入します。

筋肉太郎

ゴールデンタイムを制するものは筋トレを制す!この時間を最高の効率にする!

筋肉を作るにはタンパク質が必要

筋肉をモリモリ作るにはタンパク質が必要です。また、タンパク質を運ぶための血液も必要になります。

ナビコ

胃袋に血液を割いている場合じゃないってことね!

就寝の2時間前には食事を終わらせたい

消化が完了する前に寝てしまうと、肥満のリスクが上がるだけなく、消化不良を起こして睡眠の質の低下を招いてしまいます。
先述の通り、消化には2~3時間程度かかるので、遅くとも睡眠の2時間前には食事を終わらせる必要があります。



以上のことを踏まえて、筋トレ前後の食事のメリット・デメリットについてみていきましょう。

筋トレ前の食事のメリット・デメリット

筋トレ前の食事のメリット・デメリット
  • 食事の炭水化物をエネルギーにすることができる
  • 筋肉を分解させずに筋トレを行える


筋トレ前に食事をすると、食事で摂取した炭水化物を筋トレのエネルギーにすることができるので、筋肉を分解させずに筋トレを行うことができます。

  • 食事とは別にゴールデンタイム用のタンパク質を摂取する必要がある
  • 消化不良を起こしてしまう


先に食事を済ませると筋トレ後のゴールデンタイム用のタンパク質を食事以外の手段で摂取する必要があります。多くの方はプロテインを飲みます。


また、食事後すぐに筋トレをすると消化不良を起こしてしまうので2時間程度空けてから筋トレを開始しなければいけません。

これをやれば筋トレ前に食事をとってもOK
  • 筋トレ後にプロテインを飲む
  • 食後2時間経ってから筋トレをする

筋トレ後の食事のメリット・デメリット

筋トレ後の食事のメリット・デメリット
  • 食事で摂取したタンパク質を筋肉の合成に使うことができる
  • 食後の血糖値の上昇を抑えることができる


ゴールデンタイムに必要なタンパク質を食事から摂取することができます。

また、中程度の運動をしたあとは食後の血糖値の上昇を抑えられるという研究結果もあるので動脈硬化などのリスクを下げることができます。

  • 料理に時間がかかるとゴールデンタイムを逃してしまう
  • タンパク質が多い食事をする必要がある
  • 筋トレ中の筋肉の分解が進んでしまう


食事の準備に1時間以上かかるとゴールデンタイムを逃してしまい、筋トレの効果を十分に引き出せなくなってしまいます。

また、ゴールデンタイム用のタンパク質を食事から摂取しようとするとタンパク質を意識した食事が必要になります。

筋肉さん

鶏むね1枚くらいは欲しいよ!筋トレ後の食事の度にね!

鶏むね食べないけどオコロボ

筋トレのたびにこの量はかなり多いような気がする・・・


筋トレ中は体の中に炭水化物がない状態なので筋トレをしながら筋肉を分解するというもっとも避けるべき状態に陥ってしまいます。これを避けるために、筋トレの前におにぎり1個程度の炭水化物を摂るようにしましょう。

これをやれば筋トレ後に食事をとってもOK
  • 筋トレ前にエネルギーとなる炭水化物を食べる(おにぎり1個やパン、ゼリーなど)
  • 筋トレ後1時間以内に食事をする
  • 就寝2時間前には食事を終えられるスケジュールを組む

一般人にとってもっとも効率的な食事は筋トレ後1時間半~2時間後

一般人にとってもっとも効率的な食事は筋トレ後1時間半~2時間後
ナビコ

結局食事は筋トレ前か筋トレ後のどっちがいいのかわからなくなったわ・・・


日中はお仕事や学校に行っていて帰宅後に筋トレをするのであれば食事の後に筋トレをするほうがおすすめです。

プロテインを飲む必要はありますが、

一般人は食後の筋トレがおすすめ
  • 帰宅後すぐの筋トレは正直しんどい
  • 食事の準備を急がなくてもいい
  • 筋トレ後にお風呂で汗を流せる
  • 筋トレ終わりにすぐ寝ることができる


という風に生活の一部として付き合っていける要素が多いためです。

オコロボ

迷ったら食後にしよう!その方が筋トレの習慣化もしやすいよ!

まとめ


いかがでしたでしょうか。

筋トレ後の食事、筋トレ前の食事のメリット・デメリット、注意点を解説しました。

筋トレと食事はあなたの生活習慣に合わせて選ぶのがもっとも良い選択です。多くの方にとっては筋トレ前の食事がおすすめですが、時間的余裕のある方は筋トレ後の食事を選択するかもしれません。

その時はこの記事で解説した注意点を参考にしていただければ嬉しく思います。

パッと思い出せるように注意点をイラストにまとめておきましたので参考にしてください。

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