オコんにちは！オコナビ案内人のオコナビです！
この記事にたどり着いた方は
という方ではないでしょうか。
この記事では
ということについて解説していきます。
女性もOK!は「女性向け」という意味ではない。
便宜上女性もOKと題していますが、「女性でもできるくらい楽な内容」というわけではありません。
「ジムに通っていない人なら誰でもOK！」と言ったほうが正確です。
男性でもしっかりキツいので安心してください!!ジムほど変化には対応できないので「ジム通いの方以外」としています。
本記事で解説する内容は
という4つの構成に分かれています。それぞれの負荷の変更方法を解説します。
動画に合わせた運動
使用する動画は「通常のトレーニング方法」と「初心者用のトレーニング方法」が同時に流れます。体力がない方や女性の方は「初心者用のトレーニング方法」でトレーニングをすることができます
器具を使わない自重筋トレ
器具を使わない自重筋トレは1つのメニューを限界まで続けます。体力がある方は50回でも100回でも構いませんし、体力がない方や女性の方は20回でも10回でも5回でも構いません。その人のレベルに応じて回数を調整するという考え方です。
懸垂マシーンを使った自重筋トレ
懸垂マシーンを使ったトレーニングも行いますが、器具を使わない自重筋トレ同様、メニューを限界まで続けます。こちらもその人のレベルに応じて回数を調整するという考え方です。
チューブトレーニング
トレーニングの締めはチューブトレーニングで最後の追い込みをかけます。チューブは太さによって強度を調整できるので、ご自分に合った太さ（負荷）のチューブを選ぶことでその人のレベルに応じた負荷を選択します。
これならどんな人でもこの記事のトレーニングを行うことができるわね！
女性もOK！1日45分！6日サイクルで行う家でできる筋トレメニューの概要
この記事で紹介する筋トレメニューは「全身運動」ではなく「筋肉の部位分け」をします。
一般的に一週間単位で行われることが多い部位分けですが、一週間にこだわると多くのデメリットがあるので本記事では6日サイクルを採用しています。
1回の筋トレで刺激を入れる筋肉は
と2つに分けています。
超回復期間に合わせて筋トレをすると1日の筋トレ時間が極端に長くなってしまいます。逆に超回復期間を無視してメニューを組むと「24時間で超回復が終わる部位が数日空いてしまう」ということが起きます。
これらをバランスのいいところに落ち着くために「メイン部位」と「サブ部位」に分け、集中力が続く1日45分程度のトレーニング時間に収まるようにメニュー内容を調整しています。
ちなみに超回復期間は下の表で考えています。
| 部位 | 超回復期間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 下半身 | 72時間 |
女性もOKな家でできる筋トレに必要なもの
この記事のトレーニングメニューを行うには
- youtubeを再生できるデバイス
- トレーニングマット
- トレーニングシューズ
- 懸垂マシーン
- トレーニンググローブ
- トレーニングチューブ
が必要になります。それぞれ簡単に解説します。
youtubeを再生できるデバイス
youtubeが再生できればスマホでもタブレットでもパソコンでもテレビでもなんでもいいです。
トレーニングマット
器具を使わない自重トレーニングをするときに必要です。なくてもトレーニングはできますが、体が床に当たる違和感や痛みを全く気にしなくてよくなるのでトレーニングに集中できるようになり、結果的にトレーニング効率が高くなります。
最初はなくてもいいかも
僕も最初は使わずに筋トレしていました。使い始めたらマットなしではできないくらい快適です！
トレーニングシューズ
トレーニングシューズはチューブトレーニングのときに必要になります。チューブを足で踏む動作がありますが、素足だと足が痛くなってしまいます。チューブトレーニングを行わない場合はシューズは不要です。
トレーニングシューズは海靴がおすすめ。足にフィットするし洗いやすいし安いしで最高だよ。
懸垂マシーン
ジムでのウエイトトレーニングを検討していない方は自宅に懸垂マシーンを導入することを強くおすすめします。
懸垂マシーンがあれば、背筋最強種目の懸垂、胸最強種目のディップスを行えます。
懸垂マシーンがないと自宅筋トレの効果は半分以下に下がるといっても過言ではないよ。
という選び方が良いです。
トレーニンググローブ
懸垂をするときに必要なのがトレーニンググローブです。懸垂の回数をこなせるようになると、効かせたい筋肉よりも早く握力がなくなって懸垂を継続できなくなります。マメも大きくならないのでおすすめですが握力を鍛えたい場合はないほうが効果的です。
始めは使わないでやってみてもOKです。トレーニングの上限が握力の上限になってしまったら使うようにしましょう。僕は握力が弱いのでかなり早い段階で必要になりました。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブはチューブトレーニングだけではなく懸垂やディップスの補助器具としても使用します。懸垂マシーンのバーにチューブを設置し、膝を入れたり、チューブを分だりして補助として使います。
懸垂の補助用に作られているものだとチューブトレーニングがしづらいので、チューブトレーニング用のトレーニングチューブを懸垂の補助に使うようにするのがおすすめです。
懸垂ができない方は、チューブトレーニングをするつもりがなくても用意してください。
すでに10回以上順手のワイドチンニングができて、チューブトレーニングをするつもりがない人は用意しなくていいよ。
女性もOKな家でできる筋トレ全体のスケジュール
| 1日目 | 2日目 | 3日目 休息日 | 4日目 | 5日目 | 6日目 休息日 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ||
| 腕 | ◎ | ○ | ||||
| 胸 | ○ | ◎ | ||||
| 背中 | ◎ | ○ | ||||
| 下半身 | ○ | ◎ |
○はサブトレーニング
6日間の全体の流れは上の表の通りです。
それぞれ簡単に解説します。
腹筋
腹筋は24時間で超回復が終わるので毎日行っても良い部位です。休息日以外は何かしらの方法で腹筋に刺激を入れます。
トレーニングを行う日すべてで刺激を入れるので、唯一メインとなる日がない部位になります。とはいえ、毎回動画に合わせた運動とバイシクルクランチを60回行うので十分かと思います。
腕、胸
超回復に48時間かかる腕と胸は同じグループとして扱います。48時間周期にするとどうしても他の部位と被ったときにトレーニング時間が長くなりすぎてしまうので72時間周期にしています。腕と胸でメインとサブを交互に入れ替えることによって1日のトレーニング時間を45分に抑えています。
背中、下半身
超回復に72時間かかる背中と下半身は同じグループとして扱います。この2部位に関しては超回復周期通りです。背中と下半身でメインとサブを交互に入れ替えることで1日のトレーニング時間を45分に抑えています。
休息日
自重トレーニングメインの内容なので完全に筋肉を休ませる日を設定しています。この休息日のせいで腕と胸が72時間周期になってしまっていますが、全身運動である自重トレーニングはピンポイントに部位分けができない（休ませている筋肉にも多少刺激が入ってしまう）ので仕方がないと思っています。
女性もOK！家でできる筋トレ1日目
【メイン】腕
【サブ】胸 腹筋
腕をメインにトレーニングを行います。超回復が終わっている胸、毎日行っても良い腹筋をサブとます。
僕の場合、最後に追い込むのは鍛えにくい前腕です。前腕は腹筋同様毎日刺激を入れても良い部位ですので前腕の運動が気に入った方は毎日行っても良いです。
家でできる筋トレ1日目：自重腕動画
メインの腕に自重トレーニングで刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ1日目：逆手懸垂限界まで
懸垂マシーンで「もう上がらない」というところまで逆手で懸垂をします。上腕二頭筋を意識しながら上げます。
家でできる筋トレ1日目：補助アリ逆手懸垂（②と同じ回数）
トレーニングチューブで補助をしながら②と同じ回数上げます。
家でできる筋トレ1日目：バイシクルクランチ×20
バイシクルクランチでサブの腹筋に刺激を入れます。
家でできる筋トレ1日目：ディップス限界まで
ディップスでサブの胸に刺激を入れます。
家でできる筋トレ1日目：自重腹筋動画
サブの腹筋に自重で刺激を入れます。
家でできる筋トレ1日目：②～⑤
②～⑤を繰り返します。筋肉の準備ができているので最初よりも1～2回多く回数をこなせるはずです。
家でできる筋トレ1日目：チューブトレーニング腕動画
チューブトレーニングでメインの腕に刺激を与えていきます。チューブの準備に手間取ることがあるのでチューブトレーニング動画は0.75の再生速度に変更したほうが落ち着いてトレーニングできます。
家でできる筋トレ1日目：②～⑤
②～⑤を繰り返します。疲労が溜まってくるので最も回数が少なくなると思います。
家でできる筋トレ1日目：腕動画
トレーニング自体は4：06からです。ダンベルではなくトレーニングチューブを使って動画の内容をこなしていきます。最後の「グーパー」はやればやるほど前腕がパンプして楽しいので100回×3セットほど行います。
家でできる筋トレ1日目：チューブトレーニングを好きなだけ
この時点で45分位経っていますが余裕があればチューブトレーニングを適当にこなして腕を追い込みます。
女性もOK！家でできる筋トレ2日目
【メイン】背筋
【サブ】腹筋 下半身
ちょうど超回復が終わった背筋をメインとし、毎日行っても良い腹筋をサブとします。ちょうど超回復が終わっている下半身にも刺激を与えたいですが、メインにするとトレーニング時間が長くなってしまうのでサブとします。
この日は自重トレーニング最強かつ最難易度種目「ワイドチンニング」があるのでトレーニングの成長を強く感じられる日でもあります。
また、背筋は大きな筋肉なので汗をかきやすいトレーニングでもあります。
家でできる筋トレ2日目：自重背筋動画
メインの背筋を自重トレーニングで刺激を入れていきます。正直ワイドチンニングのための準備運動です。
家でできる筋トレ2日目：ワイドチンニング限界まで
懸垂マシーンで「もう上がらない」というところまでワイドチンニングを行います。背筋を意識しながら上げます。
家でできる筋トレ2日目：補助ありワイドチンニング（②と同じ回数）
トレーニングチューブで補助をしながら②と同じ回数上げます。
家でできる筋トレ2日目：バイシクルクランチ×20
バイシクルクランチでサブの腹筋に刺激を入れます。
家でできる筋トレ2日目：自重腹筋＆下半身動画
サブの腹筋と下半身に同時に刺激を与えていきます。一石二鳥なのでお得感のある動画です。
家でできる筋トレ2日目：②～④
②～④を繰り返します。筋肉の準備ができているので最初よりも1～2回多く回数をこなせるはずです。
家でできる筋トレ2日目：チューブトレーニング背筋動画
チューブトレーニングでメインの背筋に刺激を与えていきます。チューブの準備に手間取ることがあるのでチューブトレーニング動画は0.75の再生速度に変更したほうが落ち着いてトレーニングできます。
家でできる筋トレ2日目：②～④
②～④を繰り返します。疲労が溜まってくるので最も回数が少なくなると思います。
家でできる筋トレ2日目：チューブトレーニング背筋動画
チューブトレーニングでメインの背筋に刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ2日目：補助ありワイドチンニングを好きなだけ
この時点で45分位経っていますが余裕があれば補助ありのワイドチンニングやチューブトレーニングを適当にこなして腕を追い込みます。
女性もOK！家でできる筋トレ3日目
3日目は休息日です。
家でできる自重トレーニングは 「複合関節運動（コンパウンド種目）」という全身運動です。それに対して器具を用いたウエイトトレーニングの多くは「単関節運動（アイソレーション種目）」といいます。
単関節運動はダンベルを持って肘を動かすなど、1つの関節だけを動かすので特定の筋肉を狙って鍛えるのに特に効果的です。
自重トレーニングだと特定の筋肉を狙ってもそれ以外の筋肉にも刺激が入るので完全な休息日を設けたほうが良いです。
落ち着かない方はストレッチや軽い有酸素運動をしてもいいと思います。僕は反り腰気味なので15分程度の反り腰改善運動をしたりしなかったりしています。
女性もOK！家でできる筋トレ4日目
【メイン】胸
【サブ】腕 腹筋 肩
超回復が完全に終わっている胸をメインにします。
腕は胸のついでに少々の刺激が入っている程度ですがサブとしています。肩は全体を通してここだけなので全体の表には入れていません。他の部位の肩は他の部位のトレーニングとある程度刺激が入るのでひっそりとここに入っているだけです。
家でできる筋トレ4日目：自重胸動画
メインの胸に自重トレーニングで刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ4日目：ディップス限界まで
懸垂マシーンで「もう上がらない」というところまでディップスを行います。サブの腕にも刺激が入りますメインは胸になります。ディップスは自重胸トレ最強種目です。
家でできる筋トレ4日目：バイシクルクランチ×20
バイシクルクランチでサブの腹筋に刺激を入れます。
家でできる筋トレ4日目：腕立て伏せ限界まで
懸垂マシーンについているプッシュアップバーは手幅が広めになるので胸に効かせる腕立て伏せとしてとても良いです。メインの胸と、サブの腕にも刺激が入ります。
家でできる筋トレ4日目：自重腹筋動画
サブの腹筋に自重で刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ4日目：②～④
②～④を繰り返します。筋肉の準備ができているので最初よりも1～2回多く回数をこなせるはずです。
家でできる筋トレ4日目：チューブトレーニング胸動画
胸に限定した刺激をチューブトレーニングで入れていきます。懸垂マシーンが動いてしまう場合はトレーニングチューブをドアにひっかけて使用しましょう。
家でできる筋トレ4日目：②～④
②～④を繰り返します。疲労が溜まってくるので最も回数が少なくなると思います。
家でできる筋トレ4日目：チューブトレーニング肩動画
胸ついでに肩にチューブで刺激を入れていきます。肩のみ刺激を入れるトレーニングはこれだけです。腕や胸と一緒に刺激が入るので全体のサイクルには入れていません。
家でできる筋トレ4日目：チューブトレーニング胸動画を好きなだけ
先程行った動画の内容を限界がくるまで続けます。右を限界まで行ったら左も同じ回数、また右を限界まで行って左も・・・ということを繰り返します。結構きついのでご自分で回数を設定しても良いと思います。
女性もOK！家でできる筋トレ5日目
【メイン】下半身
【サブ】背中 腹筋
ちょうど超回復が終わった下半身をメインにし、同じく超回復が終わった背筋をサブ、毎日行える腹筋もサブにします。
動画が少々長いので腹筋は下半身のついでに行う感じになります。
下半身は大きな筋肉がたくさんあるのでもっとも汗をかきやすいトレーニングです。
基礎代謝を上げて、痩せやすい体質になるトレーニングとしてもおすすめのメニューです。
家でできる筋トレ5日目：自重お尻動画
まずはお尻に特化した自重トレーニングでメインの下半身に刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ5日目：ワイドチンニング限界まで
背筋の超回復が終わったので背筋をサブにして刺激を入れていきます。懸垂マシーンで「もう上がらない」というところまでワイドチンニングを行います。背筋を意識しながら上げます。
家でできる筋トレ5日目：補助ありワイドチンニング（②と同じ回数）
トレーニングチューブで補助をしながら②と同じ回数上げます。
いつも入れているバイシクルクランチを入れると時間が長くなりすぎるのでこの日は行いません。この日の動画は比較的長めのものが多いのです。
家でできる筋トレ5日目：自重下半身＆腹筋動画
サブの腹筋とメインの下半身に同時に刺激を入れていきます。一石二鳥。
家でできる筋トレ5日目：②③
②③を繰り返します。筋肉の準備ができているので最初よりも1～2回多く回数をこなせるはずです。
家でできる筋トレ5日目：自重脚動画動画
メインの下半身である脚に自重トレーニングで刺激を入れていきます。
家でできる筋トレ5日目：②③
②③を繰り返します。疲労が溜まってくるので最も回数が少なくなると思います。
家でできる筋トレ5日目：ブルガリアンスクワット好きなだけ
自重トレーニング下半身最強種目、ブルガリアンスクワットで下半身を追い込みます。懸垂マシーンに脚をひっかけたり、懸垂マシーンにトレーニングチューブを垂らして脚をひっかけたりしましょう。
女性もOK！家でできる筋トレ6日目
6日目は休息日です。落ち着かない方は軽いストレッチや有酸素運動を軽めに行ってください。僕は相変わらず反り腰の運動をしています。
この日でサイクルは終了です。翌日からは超回復を終えた状態で腕、胸、腹筋に戻ります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅で行う筋トレのメニューを解説しました。
流れや内容も詰め込んだの少々長い記事になりましたがあなたにとって何かのヒントになったのであれば嬉しく思います。
ダンベルとトレーニングベンチを用意する方はチューブトレーニングの部分をダンベルを使ったトレーニングに置き換えればうまくいくかと思います。
効率的に筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいのかわからないという方はぜひ参考にしてみてください。
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