オコんにちは！オコナビ案内人のオコナビです！
この記事にたどり着いた方は
という方ではないでしょうか。
この記事では
ということについて解説していきます。
この記事は
という結論に向かって進んでいきます。
一週間で組まない部位分け自重トレーニングメニュー
先に僕が現在行っている部位分けのスケジュールを載せておきます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 休息日 | 4日目 | 5日目 | 6日目 休息日 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ||
| 腕 | ◎ | ○ | ||||
| 胸 | ○ | ◎ | ||||
| 背中 | ◎ | ○ | ||||
| 下半身 | ○ | ◎ |
○はサブトレーニング
| 内容 | |
| 腹筋 | ・動画に合わせて約6分（メイン時のみ） ・バイシクルクランチ限界回数×3セット |
| 腕 | ・動画に合わせて約6分（メイン時のみ） ・逆手懸垂限界回数×3セット |
| 胸 | ・動画に合わせて約6分（メイン時のみ） ・ディップス限界回数×3セット |
| 背中 | ・動画に合わせて約6分（メイン時のみ） ・ワイドチンニング限界回数×3セット |
| 下半身 | ・動画に合わせて約30分（メイン時のみ） ・腹筋+下半身の動画に合わせて約10分 |
簡略化して表にまとめるとこんな感じで6日で1サイクルのスケジュールです。
普通一週間とかでスケジュールを組むんじゃないの？
多くの方が一週間で組んでいますが、考えれば考えるほど一週間1サイクルから離れていきました。その理由などを解説していきます。
自重トレーニングのメニューの組み方の根拠は「1日のトレーニング時間」と「超回復」
メニューの組み方は1日のトレーニング時間と筋肉の超回復期間に依存すると考えています。これに異論を唱える方は少ないと思います。
1日のトレーニング時間や超回復期間を考えないと効率が悪いトレーニングになるよ。
1日のトレーニング時間の最適解
一般的に1日のトレーニング時間は30分～1時間が好ましいと多くの方がおっしゃっています。集中力から考えたヒトの学習効率の調査から、僕は1日45分のトレーニング時間が最適解だと思っています。
トレーニング時間の最適解は考え方によって異なりますが、極端に短い（30分以内）、極端に長い（1時間以上）は好ましくないというのは多くの方が同意することだと思います。
筋肉の超回復期間
年齢などによって差異はありますが、概ね各部位の超回復にかかる期間は下の表の通りです。
| 部位 | 超回復期間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| もも | 72時間 |
| ふくらはぎ | 24時間 |
| お尻 | 48時間 |
毎日トレーニングしても問題ない部位は腹筋とふくらはぎのみ（厳密にいうと前腕もですが面倒なので「腕」と一緒にしています。）です。
これ以外の部位を毎日トレーニングしてしまうと超回復の効果を十分に引き出せなくなり、効率の悪いトレーニングになってしまいます。
また、単関節運動（アイソレーション種目）であるウエイトトレーニングとは違い、自重トレーニングは複合関節運動（コンパウンド種目）なので、特定の筋肉だけに刺激を入れることが難しいので、超回復のことを考えるとどの筋肉にも刺激を入れない休息日は必須になります。
ダンベルを使ったダンベルカールは上腕二頭筋だけに刺激が入るけど、自重の腕立て伏せは腕がメインで、胸、腹筋、背筋にも刺激が入るよ！ということ！HAHAHA!
一週間の自重トレーニングメニューの組み方、極端な例と問題点
超回復のことだけを考えると
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 腕 | ○ | ○ | ○ | |||
| 胸 | ○ | ○ | ○ | |||
| 背中 | ○ | ○ | ||||
| もも | ○ | ○ | ||||
| ふくらはぎ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| お尻 | ○ | ○ | ○ |
超回復期間だけを考えたときの単純なスケジュールだよ。参考にしないでね
上の表のスケジュールがベストになります。（これでも一週間にはなりませんが・・・）
しかし、部位被りが多い1日目は絶対に45分で収まりませんし、3日目と5日目、更には4日目も45分に収めることは不可能だと思います。仮に収められるメニューを組んだところでその部位に超回復が起きるほどしっかり刺激を入れることは不可能でしょう。
逆に2日目と6日目は腹筋とふくらはぎだけなので途方にくれてしまいます。
何が言いたいのかというと、
1日のトレーニング時間を45分に抑え、超回復が終わった部位のトレーニングを行う。自重トレーニングの場合は適度に休息日が必要。
ということです。
ここまでで解説した内容はとても極端な例なので、典型的な一週間の自重トレーニングメニューの例を使って問題点を解説していきます。少々長くなりますが、結局伝えたいことは、
1日のトレーニング時間を45分に抑え、超回復が終わった部位のトレーニングを行う。自重トレーニングの場合は適度に休息日が必要。トレーニングがずれたときの緩衝日としても休息日が必要。
ですので記事後半まで読み飛ばしてもらっても問題ありません。
典型的な一週間の自重トレーニングメニュー例と問題点
週○回の自重トレーニングを行う典型的なパターンを使って問題点をみていきます。
- トレーニング時間
- トレーニングの質
- 超回復期間
- 緩衝日としての休息日の機能の仕方
という4点に注目していきます。
週1回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | |
| 火 | |
| 水 | |
| 木 | 腹筋 胸 腕 背中 下半身 |
| 金 | |
| 土 | |
| 日 |
全身運動を週に1回行うパターンです。
1回のトレーニングで全身をトレーニングしなければならないのでトレーニング時間は極端に長くなる。
45分で収めようとするとトレーニングの質は著しく落ちる。
1日で超回復が終わる腹筋も、3日で終わる背筋下半身もすべて6日空くので効率が悪い。極端な話、月曜までトレーニングができなくても次の木曜には再開できる。
ほとんどが休息日なので、木曜にトレーニングができなくても火曜や金曜にできるので問題ない。
週2回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | 腹筋 胸 腕 背中 下半身 |
| 火 | |
| 水 | |
| 木 | 腹筋 胸 腕 背中 下半身 |
| 金 | |
| 土 | |
| 日 |
同じ全身運動を週に2回行うパターンです。
1回のトレーニングで全身をトレーニングしなければならないのでトレーニング時間は極端に長くなる。
45分で収めようとするとトレーニングの質は著しく落ちる。
1日で超回復が終わる腹筋のを休ませすぎ、3日かかる部位はしっかり休めない日もあるが週に一度はきちんと超回復期間を取れるので問題ない。超回復的にはバランスが取れている。
トレーニングができない日、やらない日が発生した場合は金土日の3日間の休息日を使って調整できるので休息日はきちんと機能している。
週3回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | 腹筋 胸 |
| 火 | |
| 水 | |
| 木 | 下半身 |
| 金 | |
| 土 | |
| 日 | 背中 腕 |
部位分けをして週に3回行うパターンです。
部位分けを行うのでメニュー次第では1日のトレーニング45分に収めることができる。
1日で行う部位が最大2部位なので質を落とさずに集中してトレーニングすることができる。
各部位週1回のトレーニングなので休ませすぎ。週1回のトレーニングと同じくらい悪い。
各部位週一回のトレーニングなのでいつで休んでもいつでも再開できる。極端な話、月から木までトレーニングができなくても金土日にまとめて行い、月曜から再開できる。
週4回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | 腹筋 胸 |
| 火 | |
| 水 | 下半身 腕 |
| 木 | |
| 金 | 腹筋 背中 |
| 土 | 胸 腕 |
| 日 |
部位分けをして週に4回行うパターンです。
部位分けを行うのでメニュー次第では1日のトレーニング45分に収めることができる。
1日で行う部位が最大2部位なので質を落とさずに集中してトレーニングすることができる。
部位によっては2回行えるものもあるが、どの部位も超回復期間と照らし合わせると休ませすぎ。
どのタイミングでも単純に1日ずらせばいいので1日は休むことができる。2日連続休むと取り戻すために無理をするか、1日分捨てなければならない。
週5回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | 下半身 背中 |
| 火 | 腹筋 腕 |
| 水 | 腹筋 胸 |
| 木 | |
| 金 | 下半身 背中 |
| 土 | 腕 胸 |
| 日 |
同じ全身運動を週に5回行うパターンです。
部位分けを行うのでメニュー次第では1日のトレーニング45分に収めることができる。
1日で行う部位が最大2部位なので質を落とさずに集中してトレーニングすることができる。
かなり理想的な期間を設けられていますが、腹筋がもったいない感じ。
超回復期間がとてもいい感じなので、1日でも休むと破綻します。休んだ日は翌日以降にずらすのではなく、捨てないと翌週にも影響がでてしまいます。
週6回の自重トレーニングメニュー
| 部位 | |
| 月 | 腹筋 胸 |
| 火 | 腕 背中 |
| 水 | 下半身 |
| 木 | 腹筋 胸 |
| 金 | 腕 背中 |
| 土 | 下半身 |
| 日 |
同じ全身運動を週に6回行うパターンです。
部位分けを行うのでメニュー次第では1日のトレーニング45分に収めることができる。
1日で行う部位が最大2部位なので質を落とさずに集中してトレーニングすることができる。
かなり理想的な期間を設けられていますが、腹筋がもったいない感じ。下半身の日に入れてもいいかも。
超回復期間がとてもいい感じなので、1日でも休むと破綻します。休んだ日は翌日以降にずらすのではなく、捨てないと翌週にも影響がでてしまいます。
一週間で自重トレーニングメニューを組むと「効率」と「休み」がトレードオフになる
回数が少ないと超回復期間と辻褄があわないので効率が悪くなり、効率を求めて回数を増やすと「休むと翌週に影響がでる」ということになります。
つまり、効率と休みが完全にトレードオフの関係になってしまうということ。
「一週間」に因われない自重トレーニングメニュー作りがおすすめ
記事冒頭の僕のスケジュールに戻ってみます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 休息日 | 4日目 | 5日目 | 6日目 休息日 | |
| 腹筋 | ○ | ○ | ○ | ○ | ||
| 腕 | ◎ | ○ | ||||
| 胸 | ○ | ◎ | ||||
| 背中 | ◎ | ○ | ||||
| 下半身 | ○ | ◎ |
○はサブトレーニング
このスケジュールだとどこで休んでも休息日が受け止めてくれますし、連続して休んでも「翌週に影響を与える」ということには絶対になりません。
トレーニングの効率と休みを両立することができます。
まとめ
いかがでしたでしょか。
このスケジュールはあくまでも現在の僕のスケジュールあり、あなたにとっての最適解ではありません。
僕自身、8日サイクル、12サイクルなどさまざまなサイクルを試して、現在の6日サイクルになっています。
超回復と休息のバランスを考えてご自分にあったスケジュールを組んでみてください。
僕が伝えたいのは一週間に縛られないほうが絶対に良いということです。
この記事であなたにとってもっとも効率のいいスケジュールが組めたのであれば嬉しく思います。
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