オコんにちは！オコナビ案内人のオコナビです！
この記事にたどり着いた方は、
という方ではないでしょうか。この記事では冬季うつ気味の僕が実際に自宅で光療法を試したときに学んだことをすべてまとめてみる記事です。症状が重い方は医師の診断を受けることをおすすめしますが、病院に行く勇気が出ない方はまずはこの記事を参考に光療法を試してみるのがいいかもしれません。この記事を読めば色んなサイトをハシゴせず、最短距離で光療法を始めることができます。
この記事では、
ということについて解説していきます。
高照度光療法とは？
- Q高照度光療法とは？
- A
擬似的な太陽光を目から吸収することで体内時計・生体リズムを整える療法。うつ病や不眠などに効果があるとされている。
朝日を浴びると体がシャッキリする感覚は多くの方が経験していることです。これは朝日を浴びるとメラトニン（眠りを誘うホルモン）の分泌が抑制されて体が活動的になるため。高照度光療法とは擬似的な太陽光を浴びてメラトニンの分泌を抑制し、体内時計・生体リズムをリセットするものです。
効果は？
- Q光療法の効果は？
- A
擬似的な太陽光を浴びることによって、うつ病、不眠症、昼夜逆転改善などに効果があります。
光療法は、
などに効果があるとされ、JAMA Psychiat（2015年11月18日オンライン版）でカナダ・University of British ColumbiaのRaymond W.Lam氏らが報告したところによると44％の患者が光療法のみでうつ病評価尺度のスコアが改善したとのこと。
日本では光療法の研究が進んでいないので海外のデータが主です。
光療法には何ルクスの光が必要？
- Q光療法には何ルクスの光が必要？
- A
最低2500ルクスだが10000ルクス程度が一般的。ただし、光源と目の距離が重要。
光療法で必要とされる光の強さ（ルクス）は強さ比例して照射時間が短くなります。
| 光の強さ | 照射時間 |
| 2500ルクス | 2時間 |
| 5000ルクス | 1時間 |
| 10000ルクス | 30分 |
2500ルクスあれば光療法として効果がありそうですが、長時間の照射は逆にストレスになるので一般的には5000～10000ルクスの光で行われます。
光源からの距離が大事
高照度光療法のライトを選ぶ際は「光源から何cmの距離で何ルクスか」ということを気にすることが大事。「10000ルクス」と説明されていても、それが「光源から数cm」ということでは意味がありません。ライト購入の際はなるべく長い距離で照度が高いものを選ぶようにしましょう。
最大2500ルクスとかだとほとんど効果がないってことだね…。少し離れても効果があるように最大10000ルクス以上のものが欲しい所。
ブライトライトは30cm以上の距離で10000ルクス出せる（自宅使用で購入できる）唯一のライト。サイズと価格が難点ですが、僕が調べた限りでは最も信頼できる光療法専用のライト。
JUXLamp®の多くの製品が10cmの距離で最大12000ルクスを出すことができます。コスパで選ぶならこちらがおすすめ。
やり方は？いつ浴びる？
- Q光療法のやり方は？いつ浴びればいいの？
- A
光源を視界に入れて、起床後、30分～3時間を目安に。
ポイントは「目から光を入れ、起床後1時間程度」ということになりますが、高照度光療法の具体的な方法を解説します。
眼から光が入ることが重要
調べを始める前の僕のように、「朝日を浴びるのが体に良い」という情報から「体に浴びれば良い」と思ってしまいがちですが、光療法の光は網膜に届けて脳を刺激しなければなりません。
裸になって光を浴びるのが効果的だと思ってた…
光源が視界に入っていればOK
光源を直視すると目が疲れる（そもそも明るすぎて直視できない）ので、視界のどこかに光源がある状態にして光を浴びましょう。
にライトを置くのがおすすめ。
「ながら」でいいのね!!朝の時間を無駄にしなくて済むわね!
コードレスで使用できる製品は動き回って家事をこなさなけらばならない主婦の方におすすめ。
起床後
- Q光療法の光はいつ浴びる？
- A
メラトニンの関係で起床直後がおすすめ。午後に浴びると眠れなくなります。
という理由から起床後の光療法をおすすめします。起床後30～1時間程度光を浴びるのがおすすめ。病院の治療では最大3時間の光療法を行う場合もあるそうですが、自宅で行うのは習慣化が大事なので30分～1時間が良いと思います。
自宅での光療法は生体リズムを直すためにも毎日行いましょう！筋トレと同じで長時間だと習慣化しづらいですからね！
副作用は？
- Q光療法の副作用は？
- A
光療法は副作用が少ない療法として知られています。副作用が出ても光療法を中止すれば改善するものがほとんど。眼精疲労や頭痛を避けるためにブルーライトのものは使用しないようにしましょう。
患者への負担が少なく、副作用がほとんどないとされている高照度光療法ですが、
などの副作用が稀に起こります。どれも光療法を中止すれば改善するものがほとんどとのこと。
紫外線の心配について
擬似的な太陽光を浴びる光療法なので紫外線の副作用（日焼け・シミ・長期的には皮膚がん）を心配してしまいますが、紫外線を人工的に作るには「紫外線を出そう」としないと作れないそうです。つまり、「紫外線ライト」ではない限り紫外線が出ていないので紫外線の心配はしなくても良いでしょう。
ブルーライトについて
高照度光療法に使われているのは白色光ですが、青色光（ブルーライト）であればより低い照度、時間で効率的にメラトニンを抑制できると言われています。
しかし、ブルーライトは網膜への刺激が強く、自律神経を疲れさせてしまうので光療法には使用するべきではありません。
効率大好きな僕は一瞬ブルーライトのものを使おうかと思いましたが、「ブルーライトカットメガネをつけながらって矛盾してるよな…」と思ったので白色光のものにしました。
オコナビ的には非推奨。朝、時間が取れない方は一度試してみるのもアリ??
まとめ
いかがでしたでしょうか。僕が実際に光療法を自宅で始めるときに調べたことを記事にしました。
ポイントだけ簡単にまとめると、
この記事があなたの気分が前向きになるお手伝いができたのであれば嬉しく思います。
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