オコんにちは！オコナビ案内人のオコナビです！
この記事にたどり着いた方は
という方ではないでしょうか。
この記事を読めば
ということがわかります。
筋トレができないからといって有酸素運動を始めるのはNG
筋肉がなさすぎて筋トレができないからまずはジョギングとかウォーキングから始めて体力をつけるわ！あたしは前向きなのよ！ダイエットを成功させるのよ！
と考えいる方も多いと思いますが、その方法はおすすめしません。
あなたが筋トレを始めようと思った動機がダイエットであってもボディメイクであってもおすすめしません。
有酸素運動は筋肉を分解する
筋トレなどの無酸素運動のエネルギー源は主に糖質（炭水化物）ですが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動のエネルギー源は糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質です。
脂質を消費するならダイエットにピッタリじゃん！
脂質を消費するのは良いのですが、問題はタンパク質を消費するという点です。このタンパク質は筋肉を分解することによって消費されるので筋力は落ちます。
いや、別に筋肉モリモリになりたいわけじゃないから問題ないんだけど？
筋肉が減ると痩せにくい体になってしまうんです。
筋肉が少ないと痩せにくい体質になる
筋肉は体の部位の中でもとても燃費が悪い部位です。燃費が悪いということは「維持するだけでもエネルギーを消費する」ということです。これは「基礎代謝が高い」とも言います。基礎代謝が高いと少しの運動量で多くのエネルギーを消費できるので「痩せやすい体質」ということになります。
「筋トレできないくらい筋肉が少ない」という悩みを持っている方はまず間違いなく痩せにくい体質（基礎代謝が低い）になっています。
そりゃまずいわ・・・話変わってきちゃうわ・・・
今の状態で有酸素運動を始めてもリバウンドをする可能性が高い
あなたが今有酸素運動を始めて、一時的に脂肪を落とせたとしても一緒に落ちてしまう筋肉の分、基礎代謝が更に低い体になってしまいます。少し油断をするとすぐにリバウンドを起こしてしまうので、中～長期的にみればダイエットが失敗する可能性が高いです。
有酸素運動は筋トレと並行して「筋肉を維持し、痩せやすい体質を維持しながら脂肪を落とす」という状態で行うことがもっとも効率的で中～長期に渡って効果を持続させることができるものです。
「筋トレができない」という悩みを持っている方は有酸素運動をせずに、筋トレができるような状態を目指すことを強くおすすめします。
ますます筋トレができない体になっちゃうとこだったわ！筋トレできない→有酸素運動→筋肉減る→更に筋トレできないの悪循環に入ってしまうってことね！
筋肉量を維持しながら有酸素運動を行うには筋トレを並行して行うか、BCAAというアミノ酸を摂取する方法もあるけどね。
「筋トレができない」のは筋肉がないからではない！まずは神経を発達させよう!
便宜上「筋トレできないくらい筋肉が少ない」と表現しましたが、この表現は間違っています。正確には「筋トレできないくらい筋肉を動かす神経が発達していない」という表現が正解です。
筋トレができるようになるには
という2通りの要因があります。
それぞれ簡単に解説します。
筋肉量が増える
筋トレは
- 筋トレをする
- 筋繊維が傷つく
- 筋トレ前より強い筋繊維に修復される
というサイクルで筋肉量が増え、できるトレーニングが増えていきます。これを超回復といいます。
この記事を読んでいるあなたはこの超回復サイクルの一番最初「筋トレをする」ができないのでこのサイクルに入れません。
腹筋が一回もできないから筋繊維を傷つけることができないのね・・・
筋肉を動かす神経が発達する
あなたにとって重要なのはこちらの「神経」についてです。
筋肉は神経によって動かされますが、普段使っていない筋肉の神経はその筋肉を動かし方を知りません。
例えば100の筋肉量を持っている筋肉でも、神経が未発達な状態では20の力しか発揮できないということです。
| 筋肉量 | 神経の力 | 出せる力 | |
| 筋トレ経験者 | 100 | 100％ | 100 |
| 筋トレ初心者 | 100 | 20％ | 20 |
100の筋肉量を100の力で動かせている神経が通っている筋肉をさらに力を発揮できるものにしようと考えると「筋肉量そのもの」を発達させるしかありません。
しかし、筋肉の力のうち、20の力しか引き出せていない神経を鍛えることで簡単に30、50、70といった力を発揮できるようになります。
| 筋肉量 | 神経の力 | 出せる力 | |
| 筋トレ経験者 | 120 | 100％ | 120 |
| 筋トレ初心者 | 100 | 50％ | 50 |
筋トレを始めたばかりの人の成長が早い理由はこれだよ。普段使っていない神経を刺激してポテンシャルを発揮できるようになるからだよ。
筋トレを始めたばかりの初心者が筋トレの回数をどんどん上げられるのは筋肉量が増えているわけではなく、「筋肉を動かす神経が発達してきたので、元々力をもっていた筋肉の力を高いパーセンテージで引き出せてきた」ということです。
これは「体が筋肉の動かし方を学習させる」と言い換えることができます。
筋肉量を増やすには筋肉に大きな負荷をかけなければいけませんが、神経を発達させて筋肉の動かし方を学習させるには大きな負荷は必要ないということです。
最初から大きな負荷をかけて筋トレをするのではなく、まずは神経を発達させて現在持っている筋肉の力を引き出せば「筋トレができる」「負荷をかける筋トレを始められる」という状態になるということです。
まずは神経を発達させよう！
筋トレができない方がやるべきことは「動画に合わせてやれるだけやる」これだけ！
神経を発達される方法は結構簡単です。
これだけです。
できることは限られると思いますが動かしたい筋肉を意識して、やれるだけやれば神経は少しずつ発達していきます。
筋肉は「この人は筋肉をこう動かしたいんだな？」ってことが少しずつわかってくるよ！
初心者の方は動画に合わせて筋トレをするのがおすすめです。
YouTubeにはたくさんの筋トレ動画がありますが、筋トレ初心者の方に最もおすすめする動画は、なかやまきんに君さんの【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間という動画です。
この動画は45秒運動して15秒休むというサイクルで進んでいきます。
「筋トレができない」という悩みを持っている方はおそらく45秒も続かないので、できる限りでいいです。
その際は「手を抜いて40秒」よりも「動画と同じ動きを20秒」の方が神経は発達しやすいので、短くてもいいのでしっかり運動をするようにしましょう。
回を重ねるごとに神経が少しずつ発達していて、少しずつできる秒数が長くなり、キツさも和らいでいきます。
この動画で全身の神経を少しずつ起こしていきましょう！
腹筋ができない人がやるべき筋トレ
腹筋ができない方は腹筋が弱いだけではなく反り腰になっていたり、神経が未発達だったりします。
まずは
といった運動を「できる範囲でできる限り」行うのがおすすめです。
動画に合わせてトレーニングをしたい方は下の動画がおすすめです。こちらの動画は立ったまま腹筋を鍛えられるので反り腰の方にもとてもおすすめです。下半身も一緒に鍛えられます。
背筋ができない人がやるべき筋トレ
背筋を鍛えるもっとも良い方法は手幅を広くした懸垂、ワイドチンニングです。
懸垂は比較的難易度が高い種目なので、最初は動画に合わせてできる範囲でできる限り背筋運動をすることをおすすめします。
1回でもいいので頑張って見て下さい。1回もできない場合は途中まででも大丈夫です！少しずつできるようになります。
スクワットができない人がやるべき筋トレ
スクワットができない場合はフォームが悪いことが多いです。
動画を見てフォームを確認し、動画と同じ深さでできるだけスクワットするようにしましょう。
1回もできない方は最初は浅くても良いですが、なるべく動画と同じ動きをしたほうが関節の可動域が広くなり、動く筋肉の範囲も広くなるのでスクワットに必要な神経が発達しやすいです。
無理せず少しずつ続けるようにしてみてください。
先程紹介したなかやまきんに君さんの「立ったまま行える腹筋＆下半身」で腹筋と一緒に神経を発達させてください。
懸垂できない人がやるべき筋トレ
動画はないですが、
ということがわかりやすいものとして懸垂の説明もさせてください。
懸垂ができない方におすすめされる方法はいくつかあり
- ネガティブ懸垂
- 斜め懸垂
- ゴムバンドなどで補助をする懸垂
などがあります。
実際の懸垂と同じ関節の可動域で、同じ筋肉を使える「ゴムバンドなどで補助をする懸垂」がもっとも神経を発達させやすいです。
ボムバンドはチューブトレーニングにも使える取っ手がついたものを使用するとチューブトレーニングも行えるようになるのでとてもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
簡単にまとめると
という感じです。
まずは筋肉を動かして神経を発達させることから始めてみてください。
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